Sono na terceira idade: Entenda as mudanças e como dormir melhor

Atualizado em 22 de abril de 2025.

Dormir bem é essencial em todas as fases da vida — mas, na terceira idade, o sono passa por mudanças naturais que podem causar estranhamento ou até preocupações. Se você ou alguém que você cuida está dormindo menos ou acordando mais vezes à noite, saiba que isso é comum e, muitas vezes, faz parte do processo natural de envelhecimento.

Neste post, vamos entender o que muda no sono com o passar dos anos, quais sinais merecem atenção e, principalmente, como melhorar a qualidade do descanso na terceira idade.

O que muda no sono com o envelhecimento?

Com o avanço da idade, o organismo sofre diversas transformações que afetam diretamente o sono. As principais mudanças são:

• Diminuição da produção de melatonina, o hormônio do sono, que faz com que o corpo demore mais a “pegar no sono”.
• Sono mais leve e fragmentado, com maior número de despertares durante a noite.
• Maior sonolência durante o dia, o que pode levar a cochilos mais frequentes.

Alterações no ritmo circadiano

Um dos fatores mais impactados é o ritmo circadiano, também conhecido como o “relógio biológico” do corpo. Esse ritmo é responsável por regular nossos ciclos de sono e vigília, além de outras funções como a liberação de hormônios, temperatura corporal e metabolismo.

Na terceira idade, o ritmo circadiano tende a adiantar-se — ou seja, o corpo começa a liberar sinais de sono mais cedo, fazendo com que o idoso:

• Comece a sentir sono no fim da tarde ou no início da noite;
• Durma mais cedo do que costumava;
• Acorde nas primeiras horas da manhã, muitas vezes por volta das 4h ou 5h, mesmo sem dormir o suficiente.

Esse fenômeno é chamado de adiantamento de fase do sono e pode afetar a qualidade de vida, especialmente se o idoso deseja participar de jantares ou eventos à noite. Além disso, como o sono fica mais superficial, qualquer barulho, luz ou desconforto pode causar despertares frequentes durante a madrugada.

Problemas de sono comuns na terceira idade

Alguns distúrbios do sono são mais frequentes na terceira idade e podem comprometer a qualidade de vida e o bem-estar. Conhecer esses problemas é o primeiro passo para buscar soluções adequadas. Abaixo, listamos os mais comuns:

Insônia na terceira idade

A insônia é a dificuldade para iniciar ou manter o sono, ou ainda o despertar precoce — quando a pessoa acorda muito antes do horário desejado e não consegue voltar a dormir. Na terceira idade, isso pode estar relacionado à ansiedade, à solidão, a preocupações com a saúde ou mesmo à falta de rotina.

Sinais de alerta:

• Leva mais de 30 minutos para adormecer
• Acorda várias vezes durante a noite
• Sente-se cansado mesmo após dormir

Sonolência excessiva durante o dia

É comum o idoso sentir mais sono ao longo do dia, especialmente após noites mal dormidas. Embora um cochilo breve possa ser benéfico, sonolência constante e excessiva pode indicar que o sono noturno não está sendo restaurador ou pode haver algum distúrbio não diagnosticado.

Consequências:

• Quedas
• Redução da atenção e memória
• Irritabilidade

Apneia do sono

A apneia do sono é um distúrbio caracterizado por interrupções repetidas da respiração durante o sono, geralmente acompanhadas por roncos altos, engasgos ou pausas silenciosas. A falta de oxigenação adequada pode provocar cansaço, dores de cabeça pela manhã e até problemas cardiovasculares.

Fique atento a:

• Roncos intensos
• Pausas na respiração observadas por outra pessoa
• Cansaço mesmo após muitas horas de sono

Síndrome das Pernas Inquietas

Esse distúrbio neurológico causa uma vontade incontrolável de mover as pernas, geralmente à noite, acompanhada de sensação de formigamento ou desconforto. Isso atrapalha o início do sono e prejudica a qualidade do descanso.

Sintomas comuns:

• Sensação de “comichão”, queimação ou desconforto nas pernas
• Alívio temporário ao mover as pernas
• Dificuldade para permanecer deitado

Ansiedade e depressão

Essas condições emocionais são comuns na terceira idade e frequentemente afetam o sono. A pessoa pode ter pensamentos repetitivos, preocupações excessivas, tristeza profunda ou falta de vontade de se levantar. Muitas vezes, o sono é interrompido ou irregular.

Sinais importantes:

• Dificuldade para adormecer ou dormir direto
• Mudanças de humor frequentes
• Apatia ou irritação durante o dia

Uso de medicamentos

Vários medicamentos usados com frequência na terceira idade podem interferir no sono — seja causando insônia, sonolência diurna, ou sonhos vívidos e agitados. Isso inclui remédios para pressão alta, doenças cardíacas, depressão, dor e até alguns suplementos.

Dica importante: Sempre converse com o médico sobre os efeitos colaterais dos medicamentos e nunca suspenda o uso por conta própria.

O papel do cuidador na manutenção do sono do idoso

O cuidador de idosos tem um papel essencial na promoção do sono saudável, tanto para idosos independentes quanto para aqueles com maior grau de dependência. Veja como o cuidador pode ajudar:

• Estabelecendo rotinas regulares de sono e atividades diurnas, o que ajuda a manter o ritmo do corpo.
• Observando comportamentos durante a noite, como agitação, roncos, episódios de confusão ou sono fragmentado — e comunicando à família ou equipe médica.
• Criando um ambiente tranquilo e acolhedor no quarto, com temperatura agradável, pouca luz e ausência de ruídos.
• Evitando estímulos antes de dormir, como televisão ligada, conversas agitadas ou uso de telas.
• Apoiando na higiene do sono, lembrando de tomar os remédios no horário correto e promovendo atividades relaxantes no fim da tarde.
• Incentivando a exposição ao sol e a prática de atividades leves durante o dia, fundamentais para regular o ritmo circadiano.

Um cuidador atento pode identificar precocemente alterações no padrão de sono que indicam algo mais sério, além de ser uma presença tranquilizadora que transmite segurança ao idoso.

Como melhorar o sono na terceira idade?

Além da ajuda do cuidador, algumas mudanças de rotina e hábitos saudáveis podem melhorar bastante a qualidade do sono. Veja dicas práticas:

Mantenha uma rotina regular
Procure dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana.

Exponha-se à luz natural pela manhã
Tomar sol ajuda a regular o ritmo circadiano e favorece a produção de melatonina à noite.

Pratique atividades relaxantes no fim da tarde
Alongamentos leves, leitura, música suave ou meditação ajudam o corpo a se preparar para o sono.

Evite estimulantes no fim do dia
Reduza o consumo de café, refrigerantes, chás escuros e chocolate no período da noite.

Reduza a exposição às telas à noite
A luz azul dos aparelhos eletrônicos interfere na produção de melatonina.

Cuide do ambiente do quarto
Silêncio, escuridão, boa ventilação e cama confortável são fundamentais para o descanso.

Quando procurar ajuda?

Se mesmo com cuidados e mudanças de rotina o sono continua ruim, é importante conversar com um profissional de saúde. O acompanhamento com um geriatra ou especialista em sono pode identificar distúrbios e indicar tratamentos adequados.

Cuidadores e familiares devem estar atentos a sinais como:

• Sonolência excessiva durante o dia
• Irritabilidade ou confusão ao acordar
• Roncos altos ou pausas na respiração
• Mudanças bruscas de comportamento

Dormir bem é viver melhor!

Dormir bem é um dos pilares do envelhecimento saudável. E nesse processo, o cuidador é um grande aliado, promovendo rotinas, observando sinais e oferecendo conforto físico e emocional ao idoso.

Mais do que a quantidade de horas, o que realmente importa é a qualidade do sono — e ela pode ser conquistada com atenção, carinho e os cuidados certos.

Sua família precisa de apoio profissional? Nossa equipe de cuidadores está preparada para oferecer atenção integral, inclusive durante a noite, garantindo o descanso seguro e tranquilo.